Entre todas as mudanças que acontecem na vida da mulher na gravidez, uma das maiores está no corpo. Para evitar que essas alterações corporais sejam permanentes e para manter a saúde em dia, não dá para ficar parada. Hoje, abrimos espaço para o treinador Márcio Fontana, que conta pra vocês quais os exercícios mais adequados para cada fase da maternidade. Espero que gostem!
1) Mães que estão amamentando.
Neste período pós parto, é de fundamental importância o aval do seu médico para poder iniciar qualquer atividade física, sobretudo nas primeiras semanas após o nascimento. Deve ser ressaltado que mulheres que praticaram atividade física durante a gestação tendem a retomar a antiga forma muito mais rápido do que aquelas que não tiveram este hábito.
Nesta fase, deve ser readquirido o costume de se exercitar, já que o importante aqui será a quantidade de calorias gastas na semana. Um dos fatores primordiais para o emagrecimento é você oferecer para seu corpo uma nova realidade com relação a gasto calórico. Por isso, ainda que não disponha de muito tempo para treinar, é importante que você ofereça para seu corpo uma rotina de atividade física diária.
O que fazer em casa: caminhadas (20 a 30 minutos diários), subir e descer escadas (sempre que possível), exercícios isométricos para o abdômen- prancha e suas variações (3 a 4 séries de 15 segundos de duração por 30 segundos de descanso).
2)Cerca de um ano após o parto.
Nesta fase, o corpo já se recuperou completamente do parto, e a musculatura da região abdominal já readquiriu seu tônus natural. Assim, a mãe já está apta a realizar atividades físicas de intensidade mais elevada, como corrida e exercícios com peso.
Talvez neste período um dos fatores limitantes seja a falta de tempo. Logo, dar prioridade a exercícios de curta duração e alta intensidade é a melhor estratégia para quem quer readquirir a antiga forma sem prejudicar a convivência com a criança.
Para fazer em casa: uma boa opção são os circuit trainings, ótimos para ganho de condicionamento físico e grande gasto calórico, devido à alternância entre estímulo e descanso.
Sugestão (fazer essa sequência 4 vezes seguidas): 1 minuto pulando corda- 30 segundos de descanso- 1 minuto subindo e descendo de um único degrau- 30 segundos de descanso- 1 minuto de agachamento- 30 segundos de descanso- 1 minuto de abdominal convencional.
3) 3 a 4 anos após o parto
Se você ainda não readquiriu a sua antiga forma, está na hora de voltar com afinco à dieta, preferencialmente sob a orientação de um nutricionista, e exercícios físicos intensos e regulares, orientados por um educador físico. Este profissional, inclusive, poderá montar uma planilha de treino para ser realizada em casa, com a ajuda de poucos equipamentos. Dentre os vários acessórios disponíveis no mercado, é recomendável o treinamento funcional suspenso, pois ele permite uma gama ampla de exercícios e seu custo é baixo.
O que fazer em casa (fazer essa sequência 5 vezes, sem intervalo): 10 repetições de supino no suspenso + 10 agachamentos segurando um saco de 5 kg de arroz + 10 remadas no suspenso + 10 agachamentos segurando um saco de 5 kg de arroz + 10 abdominais supra
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